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Jun 05 2016

El sobrepeso no es una enfermedad

En la última década, los medios masivos de comunicación se han dado a la tarea de convencernos que el tener peso de más es una terrible enfermedad que invariablemente nos llevará a la tumba prematuramente, y que eventualmente la actual epidemia de sobrepeso colapsará nuestros sistemas públicos de salud. En realidad, es un poco mas complicado.

El sobrepeso es natural

Todos sabemos que nuestro organismo es el resultado de millones de años de evolución, y que, al igual que otros mamíferos, nuestros cuerpos están perfectamente adaptados para sobrevivir los crudos inviernos que nuestros antepasados también vivieron, durante los cuales la falta de alimentos no era poco común, de tal manera que, durante todo el año, era frecuente que los seres humanos comieran naturalmente en exceso, y que dicho exceso de calorías ingeridas se almacenara como grasa corporal, razón por la cual el sobrepeso y la obesidad también ocurrieron en nuestros antepasados.

Es debido a ésta característica -principalmente durante los inviernos- que nuestros antepasados podían sobrevivir largos períodos de tiempo sin alimentos. Dicha cualidad aún permanece en nuestra genética humana, pero la gran diferencia radica en que en nuestra época existe una amplia disponibilidad de alimentos y calorías durante todo el año. Ésta es una de las razones por las que es tan fácil subir de peso, y tan difícil perderlo.

La definición de sobrepeso y obesidad

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define como obesidad cuando el IMC (índice de masa corporal, cociente entre la estatura y el peso de un individuo al cuadrado) es igual o superior a 30 kg/m². Los adultos con un IMC de 25 a 29,9 se consideran con sobrepeso. No obstante, algunas personas en este grupo pueden tener mucho peso muscular y por lo tanto no tanta grasa, como es el caso de los atletas.

Según el comediante y autor Tom Naughton, en su filme “Fat Head” -en el cual sigue una dieta totalmente basada en alimentos chatarra adquiridos en restaurantes de comida rápida durante un mes y logra bajar de peso, así como mejorar sus indicadores clínicos de salud-, nos explica que existe suficiente evidencia científica para creer que el Indice de Masa Corporal (IMC) que creemos considerar como correcto es posiblemente no el mejor, sino uno ubicado en el rango de “sobrepeso”, alrededor de los 27 a 28.5  [ScienceDaily][Medscape], puesto que es precisamente ese rango el que se correlaciona con menores índices de morbimortalidad en general. Por otro lado, tomando en cuenta fumadores el rango ideal sigue siendo el de 20 a 25 kg/m² [Scientific American].

El autor J. Eric Oliver nos explica cómo también existen diversos intereses económicos de particulares que buscan obtener jugosos beneficios económicos al mantener o incluso disminuir el IMC normal oficial en los niveles actuales, ya que de ésta forma se obliga al sector público de salud a proporcionar tratamiento médico-quirúrgico a un mayor número de derechohabientes “preocupados” porque su IMC cae en el rango de “no saludable” e impacientes por una solución rápida que los deshaga de los “espantosos” kilos de más sin sacrificar los placeres de sus pobres estilos de vida. Del mismo modo, también nos presenta pruebas de cómo una persona delgada, con un IMC en el rango de peso bajo o “normal”, pero con malos hábitos dietéticos y de ejercicio, presentará una mayor morbimortalidad que una persona con IMC en el rango de sobrepeso, pero con buenos hábitos alimenticios y de actividad física.

Conclusion

Pero entonces, ¿a quién debemos hacer caso? No hay una única respuesta a ésta pregunta. Cada caso es muy particular y es sumamente recomendable acudir con nuestro profesional de la salud, quien evaluará a detalle nuestro caso en particular, emitirá sus diagnósticos y proveerá las mejores recomendaciones para conservar nuestra salud. Por supuesto, existen personas en quienes el sobrepeso o la obesidad es un inevitable producto directo de desequilibrios hormonales y alteraciones genéticas que impiden tener un peso “adecuado” a pesar de llevar un estilo de vida saludable, es decir, con buenos hábitos alimenticios y de ejercicio.

Sin duda alguna, tener una observancia de nuestro peso como indicador único y absoluto de nuestro estado de salud es un grave error, y el famoso dicho “Somos lo que comemos” pudiera reflejar mejor nuestro estado de salud que el espejo y la báscula. Del mismo modo, es importante recordar que el tener un peso adecuado todo el tiempo no nos hace inmortales o inmunes; el no subir de peso no quiere decir que tengamos camino libre para comer todo lo que queramos sin preocuparnos por ninguna consecuencia a largo plazo, ya que, invariablemente, las habrá. Pero no debemos olvidar tampoco que el peso es un indicador más, al que debemos escuchar y atender a tiempo en caso de notar alteraciones importantes en sus números.

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Sep 23 2013

Guía para la selección de nutrientes y el horario de los nutrientes

Déjenme comenzar con una renuncia de responsabilidad: los tips proporcionados en esta página y los estudios referenciados no son necesariamente 100% concluyentes. El cuerpo humano es una máquina extremadamente compleja y existen tantas variables que la ciencia nutricional muy probablemente siempre considerará un tema caliente de debate. No obstante, todos los nutrientes enlistados son compuestos naturales que han sido conocidos y usados durante décadas sino es que siglos, y no le provocarán ningún daño. La mayoría de ellos son fáciles de obtener y relativamente baratos, por lo que puede estar seguro de que no estoy intentando promover ningún producto o marca específico. Estos son sólo tips basados en la investigación y experiencia personal, que tienen la intención de optimizar la seleccion de nutrientes y el horario de nutrientes, los cuales podrían tener efectos benéficos en su progreso.

Horario de nutrientes: Los mejores macro nutrientes posteriores al ejercicio

Whey is an excellent choice as pre- and post-workout protein source

El suero de leche es una excelente elección como fuente de proteína previo y posterior al ejercicio

Proteina: Obviamente sus músculos necesitarán aminoácidos para empezar a reconstruir el daño que causó el entrenamiento. Idealmente ya tiene algo flotando alrededor de su torrente sanguíneo a partir de un licuado o comida rica en proteínas previo al ejercicio, pero estudios muestran que una ingesta de 20 gramos de proteína cada tres horas (hasta cuatro veces) luego del entrenamiento es mejor para ayudar a los hombres a construir masa corporal libre de grasa que comer cantidades más pequeñas de proteína más seguido.

Puesto que las investigaciones han mostrado resultados contradictorios respecto al horario de la ingesta como el factor más importante, la calidad de proteínas, velocidad de absorción, combinación con carbohidratos, mi conclusión es que varios factores están en funcionamiento y personas diferentes podrían reaccionar diferente. Lo que pareciera trabajar mejor para mí y resulta más conveniente es tomar 20 gramos de suero de leche antes de ejercitarme puesto que se digiere fácilmente, otros 20 gramos después de mi rutina de ejercicio junto con una bebida cargada de glucosa, y luego continuar con comidas regulares el resto del día con al  menos 20 g de proteína cada tres horas más o menos.

Glucose Powder is universally available and dirt cheap.

El Polvo de Glucosa es universalmente disponible y endemoniadamente barato.

Carbohidratos: Existe un montón de controversia acerca del tema sobre si debería usted o no combinar su licuado posterior al ejercicio con carbohidratos y de hacerlo, de qué tipo. La mayoría de los atletas y más notoriamente los físico culturistas parecen estar de acuerdo que es mejor apegarse a carbohidratos que tienen un alto índice glucémico para crear un pico de insulina el cual transporte los nutrientes hacia las células de sus músculos que están hambrientas de nutrientes después del ejercicio. La mayoría de los fisicoculturistas usan glucosa pura (también conocida como dextrosa) la cual está disponible en la mayoría de las farmacias o los grandes supermercados.

Los estudios parecen no ser concluyentes sobre el beneficio de acelerar la reposición de glucógeno. Algunos argumentan que durante un período de 24 horas los almacenes de glucógeno serán repuestos igualitariamente siempre y cuando la ingesta de carbohidratos sea lo suficientemente alta, sin importar si son absorbidos rápidamente o gradualmente. Personalmente, tomo la ruta que parece más lógica para mí cuando la investigación es inconclusa, lo que significa que uso carbohidratos de alto índice glucémico justo después del ejercicio y fuentes de carbohidratos más complejos tales como pasta cada tres horas a partir de entonces. Recomendaría 25 a 75 g de azúcares dependiendo de la duración e intensidad de su rutina de ejercicio.

Grasa: Después de ejercitarse es mejor evitar las grasas puesto que disminuirán la absorción de nutrientes y por tanto su transporte hacia las células musculares. De hecho, es mejor evitar las comidas altas en grasas por alrededor de seis a ocho horas antes del gimnasio puesto que elevará sus niveles de insulina. Considerando que la insulina estimula a que las células tomen nutrientes y usted desea que tomen los carbohidratos para obtener energía y proteína para la reparación de músculo, es mejor evitar demasiados ácidos grasos flotando alrededor de su torrente sanguíneo en ese momento, puesto que el exceso de nutrientes y los niveles de insulina aumentados causará que sean almacenados como grasa corporal.

Horario de nutrientes: Los mejores micro nutrientes posteriores al ejercicio

β-alanina: De acuerdo al estudio doble ciego, controlado con placebo titulado “Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el desempeño y la composición corporal en los luchadores profesionales y jugadores de fútbol“, los luchadores previamente entrenados que toman cuatro gramos de β-alanina diariamente ganaron aproximadamente dos veces más masa muscular libre de grasa en comparación al grupo placebo. Se requiere más investigación puesto que los resultados no fueron estadísticamente significativos, pero parece ser que la β-Alanina aumenta el desempeño y promueve la masa muscular libre de grasa en sólo ocho semanas.

Creatina: Este es uno de los pocos suplementos que ha sido probado concluyentemente que mejora el desempeño del entrenamiento de resistencia al aumentar la formación de ATP. Aunque el cuerpo humano puede sintetizar la creatina, la suplementación aumenta significativamente los niveles de creatina almacenados en el tejido muscular. En 2004 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) afirmó que el suplemento a largo plazo de 3 g de creatina por día no trae preocupaciones de salud. Amplias investigaciones han indicado que el suplemento de creatina de hasta 20 g por día parece ser muy seguro y está ampliamente libre de efectos secundarios adversos. También debería saber que la cafeína podría deshacer los efectos positivos de la creatina hasta cierto punto, a pesar de que ambos son ingredientes comunes en productos comerciales previos al ejercicio.

Electrolitos: Cuando este término se usa en el contexto de la nutrición, uno se refiere generalmente al potasio y sodio. Éstos minerales son comúnmente encontrados en frutas y vegetales, notablemente el agua de coco posee altas cantidades de potasio y es una excelente bebida deportiva natural. Las bebidas deportivas comerciales generalmente combinan electrolitos con azúcares para promover la absorción. Recomendaría revisar las etiquetas en dichas bebidas para asegurarse de que el azúcar utilizada es glucosa en lugar del jarabe de maíz de alta fructosa puesto que la fructosa necesita ser degradada por el hígado mientras que la glucosa puede ser directamente oxidada.

Fenogreco: Esta es una planta comúnmente usada en los platillos hindús. Un estudio desarrollado en 2011 en el Centro Australiano para la Medicina Integrativa Clínica y Molecular concluyó que los hombres entre las edades 25 a 52 que tomaban el extracto dos veces al día durante un total de seis semanas obtuvieron puntajes 25% mayores en pruebas destinadas a medir la libido en comparación a un placebo. Esto parece indicar que el fenogreco está de alguna manera promoviendo los niveles de testosterona. Los científicos no están seguros de por qué el fenogreco parece tener este efecto en los hombres, pero una posible explicación es que las semillas de la hierba contienen saponinas, las cuales afectan los niveles de hormona. Una saponina en particular, llamada diosgenina, podría afectar la producción de hormonas sexuales. De acuerdo a otro estudio “Aplicaciones Terapéuticas del Fenogreco” podrían haber beneficios adicionales a la suplementación  tales como menores triglicéridos, colesterol total, y colesterol de lipoproteínas de baja densidad en suero.

Curcumina: Aunque se están realizando pruebas clínicas para estudiar los efectos de este compuesto, en este momento no hay suficiente información para confirmar sus efectos

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Sep 21 2013

Guía para crear un plan nutricional

Existen un montón de diferentes dietas por ahí y aunque la mayoría de ellas resultarán en pérdida de peso cuando se ejecutan de la manera apropiada, muchas de ellas en realidad hacen más difícil el perder peso de lo que debe ser. Literalmente he leído miles de estudios he intentado muchas dietas para encontrar la mejor. Mi conclusión en este momento es que no existe tal cosa como una “mejor dieta”. Existe sólo “una mejor dieta para usted”. Lo que quiero decir es que muchas dietas son eficientes haciendo perder peso, pero que elegir la mejor es algo que sólo usted puede hacer en base a su estilo de vida y metas. Posiblemente la mejor dieta para usted aún no ha sido escrita. Es por eso que recomiendo probar cosas por usted mismo y siempre prestar atención a los principios asociados a una dieta en lugar de seguir ciegamente sus reglas. Con esto en mente, debería tener en cuenta de que todo lo que está a punto de leer tiene la intención de servir solamente como directrices, en base a mi experiencia personal. Usted deseará experimentar para ver que funciona con usted.

Puesto que la única dieta buena es una dieta a la cual usted se apegara, debe estar confeccionada a la medida de su cuerpo, estilo de vida y preferencias. Mucha gente parece intentar nuevas dietas por unas cuantas semanas, quizás perderán unas cuantas libras y luego regresarán a sus hábitos anteriores. ¿Por qué? Usualmente porque las nuevas dietas requieren un montón de tiempo y esfuerzo para adherirse a ellas debido a que no están afinadas específicamente a sus necesidades. Para que una dieta funcione, debería ser simple, conveniente y personalizada a su género, edad, tipo de cuerpo, metabolismo, programa de trabajo, programa de entrenamiento, metas, preferencias y, por último, pero sin menospreciarlo, su sensación del gusto. Usted debería disfrutar las comidas que seleccione para que sean parte de su dieta. De otro modo, a menos que sea extremadamente disciplinado, probablemente no se apegará a su dieta en el largo plazo. Cuando me refiero a largo plazo, me refiero a años o incluso décadas, no unas cuantas semanas o meses.

Pasos para crear un plan nutricional

  1. Definir cuántas calorías requiere en base a su tasa metabólica basal y nivel de actividad.
  2. Elegir una metodología de dieta y definir su distribución de macro nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasa.
  3. Encontrar alimentos y recetas adecuados a su programa y gusto personal para alcanzar sus metas calóricas y nutricionales diarias.
  4. Programar comidas y entrenamientos en base a su programa para alcanzar la ingesta de nutrientes y respuesta hormonal óptimas.
  5. Lidiar con los antojos y mantener una vida social saludable permitiendo comidas fuera de la dieta periódicamente.
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