Guía para la selección de nutrientes y el horario de los nutrientes
Déjenme comenzar con una renuncia de responsabilidad: los tips proporcionados en esta página y los estudios referenciados no son necesariamente 100% concluyentes. El cuerpo humano es una máquina extremadamente compleja y existen tantas variables que la ciencia nutricional muy probablemente siempre considerará un tema caliente de debate. No obstante, todos los nutrientes enlistados son compuestos naturales que han sido conocidos y usados durante décadas sino es que siglos, y no le provocarán ningún daño. La mayoría de ellos son fáciles de obtener y relativamente baratos, por lo que puede estar seguro de que no estoy intentando promover ningún producto o marca específico. Estos son sólo tips basados en la investigación y experiencia personal, que tienen la intención de optimizar la seleccion de nutrientes y el horario de nutrientes, los cuales podrían tener efectos benéficos en su progreso.
Horario de nutrientes: Los mejores macro nutrientes posteriores al ejercicio
El suero de leche es una excelente elección como fuente de proteína previo y posterior al ejercicio
Proteina: Obviamente sus músculos necesitarán aminoácidos para empezar a reconstruir el daño que causó el entrenamiento. Idealmente ya tiene algo flotando alrededor de su torrente sanguíneo a partir de un licuado o comida rica en proteínas previo al ejercicio, pero estudios muestran que una ingesta de 20 gramos de proteína cada tres horas (hasta cuatro veces) luego del entrenamiento es mejor para ayudar a los hombres a construir masa corporal libre de grasa que comer cantidades más pequeñas de proteína más seguido.
Puesto que las investigaciones han mostrado resultados contradictorios respecto al horario de la ingesta como el factor más importante, la calidad de proteínas, velocidad de absorción, combinación con carbohidratos, mi conclusión es que varios factores están en funcionamiento y personas diferentes podrían reaccionar diferente. Lo que pareciera trabajar mejor para mí y resulta más conveniente es tomar 20 gramos de suero de leche antes de ejercitarme puesto que se digiere fácilmente, otros 20 gramos después de mi rutina de ejercicio junto con una bebida cargada de glucosa, y luego continuar con comidas regulares el resto del día con al menos 20 g de proteína cada tres horas más o menos.
El Polvo de Glucosa es universalmente disponible y endemoniadamente barato.
Carbohidratos: Existe un montón de controversia acerca del tema sobre si debería usted o no combinar su licuado posterior al ejercicio con carbohidratos y de hacerlo, de qué tipo. La mayoría de los atletas y más notoriamente los físico culturistas parecen estar de acuerdo que es mejor apegarse a carbohidratos que tienen un alto índice glucémico para crear un pico de insulina el cual transporte los nutrientes hacia las células de sus músculos que están hambrientas de nutrientes después del ejercicio. La mayoría de los fisicoculturistas usan glucosa pura (también conocida como dextrosa) la cual está disponible en la mayoría de las farmacias o los grandes supermercados.
Los estudios parecen no ser concluyentes sobre el beneficio de acelerar la reposición de glucógeno. Algunos argumentan que durante un período de 24 horas los almacenes de glucógeno serán repuestos igualitariamente siempre y cuando la ingesta de carbohidratos sea lo suficientemente alta, sin importar si son absorbidos rápidamente o gradualmente. Personalmente, tomo la ruta que parece más lógica para mí cuando la investigación es inconclusa, lo que significa que uso carbohidratos de alto índice glucémico justo después del ejercicio y fuentes de carbohidratos más complejos tales como pasta cada tres horas a partir de entonces. Recomendaría 25 a 75 g de azúcares dependiendo de la duración e intensidad de su rutina de ejercicio.
Grasa: Después de ejercitarse es mejor evitar las grasas puesto que disminuirán la absorción de nutrientes y por tanto su transporte hacia las células musculares. De hecho, es mejor evitar las comidas altas en grasas por alrededor de seis a ocho horas antes del gimnasio puesto que elevará sus niveles de insulina. Considerando que la insulina estimula a que las células tomen nutrientes y usted desea que tomen los carbohidratos para obtener energía y proteína para la reparación de músculo, es mejor evitar demasiados ácidos grasos flotando alrededor de su torrente sanguíneo en ese momento, puesto que el exceso de nutrientes y los niveles de insulina aumentados causará que sean almacenados como grasa corporal.
Horario de nutrientes: Los mejores micro nutrientes posteriores al ejercicio
β-alanina: De acuerdo al estudio doble ciego, controlado con placebo titulado “Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el desempeño y la composición corporal en los luchadores profesionales y jugadores de fútbol“, los luchadores previamente entrenados que toman cuatro gramos de β-alanina diariamente ganaron aproximadamente dos veces más masa muscular libre de grasa en comparación al grupo placebo. Se requiere más investigación puesto que los resultados no fueron estadísticamente significativos, pero parece ser que la β-Alanina aumenta el desempeño y promueve la masa muscular libre de grasa en sólo ocho semanas.
Creatina: Este es uno de los pocos suplementos que ha sido probado concluyentemente que mejora el desempeño del entrenamiento de resistencia al aumentar la formación de ATP. Aunque el cuerpo humano puede sintetizar la creatina, la suplementación aumenta significativamente los niveles de creatina almacenados en el tejido muscular. En 2004 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) afirmó que el suplemento a largo plazo de 3 g de creatina por día no trae preocupaciones de salud. Amplias investigaciones han indicado que el suplemento de creatina de hasta 20 g por día parece ser muy seguro y está ampliamente libre de efectos secundarios adversos. También debería saber que la cafeína podría deshacer los efectos positivos de la creatina hasta cierto punto, a pesar de que ambos son ingredientes comunes en productos comerciales previos al ejercicio.
Electrolitos: Cuando este término se usa en el contexto de la nutrición, uno se refiere generalmente al potasio y sodio. Éstos minerales son comúnmente encontrados en frutas y vegetales, notablemente el agua de coco posee altas cantidades de potasio y es una excelente bebida deportiva natural. Las bebidas deportivas comerciales generalmente combinan electrolitos con azúcares para promover la absorción. Recomendaría revisar las etiquetas en dichas bebidas para asegurarse de que el azúcar utilizada es glucosa en lugar del jarabe de maíz de alta fructosa puesto que la fructosa necesita ser degradada por el hígado mientras que la glucosa puede ser directamente oxidada.
Fenogreco: Esta es una planta comúnmente usada en los platillos hindús. Un estudio desarrollado en 2011 en el Centro Australiano para la Medicina Integrativa Clínica y Molecular concluyó que los hombres entre las edades 25 a 52 que tomaban el extracto dos veces al día durante un total de seis semanas obtuvieron puntajes 25% mayores en pruebas destinadas a medir la libido en comparación a un placebo. Esto parece indicar que el fenogreco está de alguna manera promoviendo los niveles de testosterona. Los científicos no están seguros de por qué el fenogreco parece tener este efecto en los hombres, pero una posible explicación es que las semillas de la hierba contienen saponinas, las cuales afectan los niveles de hormona. Una saponina en particular, llamada diosgenina, podría afectar la producción de hormonas sexuales. De acuerdo a otro estudio “Aplicaciones Terapéuticas del Fenogreco” podrían haber beneficios adicionales a la suplementación tales como menores triglicéridos, colesterol total, y colesterol de lipoproteínas de baja densidad en suero.
Curcumina: Aunque se están realizando pruebas clínicas para estudiar los efectos de este compuesto, en este momento no hay suficiente información para confirmar sus efectos
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