¿Como maximizar la absorción de creatina?
La absorción de creatina y el ácido cítrico
Generalmente se recomienda no mezclar la creatina con bebidas ácidas tales como jugo de toronja o naranja puesto que el ácido cítrico podría impedir que la creatina se absorba efectivamente. Otros argumentan que, el efecto del ácido cítrico sobre la creatina es mínimo considerando que la creatina también se expondrá al estómago el cual es un ambiente mucho más ácido, y puesto que la creatina sobrevive al ácido estomacal también puede ser mezclada con bebidas ácidas sin degradación significativa siempre y cuando la consuma dentro de pocas horas luego de mezclarlos.
Pongamos claros nuestros hechos. De acuerdo al estudio “El Equilibrio creatina-creatinina. Las aparentes constantes de disociación de la creatina y creatinina“, luego de 25 horas en una solución con un pH de 1, sólo 2% de la creatina se degrada a creatinina. Aparentemente, la degradación es mayor cuando la creatina se expone a un pH de entre 2 y 5. Considerando la acidez de los líquidos que la gente generalmente no recomienda tales como el jugo de toronja (pH 3.2) no es muy diferente de aquél que la gente recomienda tales como jugo de uva (pH 3.4), concluiría que realmente no hace mucha diferencia.
La absorción de creatina y el agua
Probablemente le han dicho que no pre-mezcle su creatina puesto que se degradará con el tiempo cuando se disuelve en un líquido. El problema es que no parece haber un consenso sobre el tiempo exacto que toma para que la creatina se degrade al producto de desecho creatinina, algunos afirmando que la degradación podría tomar lugar en tan poco como 30 minutos y otros que los niveles de creatina no disminuyen mucho durante al menos uno o tres días. Si quiere jugar a la segura, beba la mezcla tan pronto como sea posible después de disolver la creatina. Existen agitadores disponibles con compartimientos separados por lo que esto no debería de representar un problema mayor.
Absorción de creatina y bicarbonato
De acuerdo al estudio “La suplementación de creatina y el bicarbonato de sodio combinados mejora el nado a intervalos“, los efectos de la creatina podrían ser amplificados por combinar la ingestión con bicarbonato de sodio comúnmente conocido como levadura para hornear. Este es un hecho poco conocido, probablemente debido a que las compañías de suplementos no pueden ganar dinero a partir de un ingrediente de cocina universalmente disponible.
Su sinergia con la creatina no es el único beneficio ofrecido por el bicarbonato de sodio, por cierto. Éstos son otros estudios que sugieren un aumento del desempeño deportivo a la dosis recomendada de 0.3 g por kilogramo de peso corporal tomada 60 a 90 minutos antes de una rutina de ejercicios;
- +34% tiempo para el agotamiento y +91% trabajo total durante HIIT (Feb 29, 2012)
- Efectos sinérgicos y superiores en comparación a la beta alanina (Feb 20, 2012)
- Protección en contra del daño producido por el estrés a las células sanguíneas blancas (Nov 28, 2011)
- Desempeño aumentado en jugadores de tenis (Nov 4, 2010)
La absorción de creatina y la comida
Es mejor tomar creatina con el estómago vacío por varias razones;
- La ingestión de una comida disminuirá la acidez del estómago drásticamente hacia los niveles de pH en los cuales la creatina es degradada a la tasa más rápida como se mencionó previamente.
- La presencia de comida en su estómago disminuirá la absorción de la creatina, lo que significa que será expuesta a estos niveles de pH no ideales por un periodo más largo de tiempo.
Actualización Mayo 2014: un nuevo estudio parece mostrar que el bicarbonato de sodio tiene un efecto muy limitado sobre el desempeño. Sólo durante el primer ejercicio de una sesión de ejercicio hubo una diferencia significativa en comparación al placebo. También hacen hincapié en que los riesgos a la salud asociados con una ingesta aumentada de sodio probablemente no valga la pena por el pequeño empuje en el desempeño del ejercicio.
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