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Nov 08 2013

Cómo combinar efectivamente creatina y cafeína

Debido a un estudio publicado por algunos investigadores de mi país natal (Bélgica) era comúnmente aceptado en el mundo del físico culturismo que la creatina y la cafeína no deberían ser combinados debido a que la cafeína anula los efectos positivos que los suplementos de creatina tienen. No obstante, un estudio más reciente (La cafeína es ergogénica posterior a suplementar monohidrato de creatina oral) ha mostrado que podría haber una manera de combinar efectivamente los efectos benéficos de tanto la creatina como la cafeína siempre y cuando la cafeína no se administre con regularidad. En este estudio, 14 sujetos masculinos entrenados recibieron suplemento de 5 mg de creatina por seis días. Como puede ver claramente en este gráfico, en la mayoría de los sujetos la cafeína proporcionó un empuje adicional en términos de tiempo total de corrida en la mayoría de los sujetos:

Effects of creatine and caffeine supplementation on treadmill running time

El ejercicio físico reduce la cantidad de ATP (la molécula que tus células usan como combustible) en células musculares. Como resultado la enzima AMPK se vuelve más activa en las células musculares, lo cual manda la señal para que empiecen a quemar grasa y se vuelvan más sensibles a la insulina. No debería sorprenderlo que investigadores en todas partes están trabajando en píldoras que activen MPK, puesto que esto podría imitar los efectos de hacer deporte sin siquiera salir de la cama. Un estudio japonés (La cafeína activa de manera aguda la proteincinasa activada por 5’adenosina monofosfato e incrementa el transporte de glucosa independiente de insulina en el músculo esquelético de ratas) descubrió que la cafeína aumenta AMPK pero al mismo tiempo disminuye el contenido de creatina en las células musculares. Aunque las concentraciones que usaron los investigadores son mucho mayores que aquellas encontradas en el cuerpo humano, todo parece indicar que la cafeína altera el metabolismo de la creatina de las células musculares.

En conclusión, si se está administrando creatina, dosis altas regulares de cafeína anularán sus efectos. No obstante, podría beneficiarse del empuje en el desempeño proporcionado por tanto creatina como cafeína siempre y cuando limite su ingesta de la última a alrededor de una vez a la semana.

Renuncia de responsabilidad: existe investigación limitada sobre este tema y aunque ésta es la mejor respuesta actualmente disponible, tomélo con cautela.

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Sep 30 2013

¿Como maximizar la absorción de creatina?

La absorción de creatina y el ácido cítrico

Generalmente se recomienda no mezclar la creatina con bebidas ácidas tales como jugo de toronja o naranja puesto que el ácido cítrico podría impedir que la creatina se absorba efectivamente. Otros argumentan que, el efecto del ácido cítrico sobre la creatina es mínimo considerando que la creatina también se expondrá al estómago el cual es un ambiente mucho más ácido, y puesto que la creatina sobrevive al ácido estomacal también puede ser mezclada con bebidas ácidas sin degradación significativa siempre y cuando la consuma dentro de pocas horas luego de mezclarlos.

Pongamos claros nuestros hechos. De acuerdo al estudio “El Equilibrio creatina-creatinina. Las aparentes constantes de disociación de la creatina y creatinina“, luego de 25 horas en una solución con un pH de 1, sólo 2% de la creatina se degrada a creatinina. Aparentemente, la degradación es mayor cuando la creatina se expone a un pH de entre 2 y 5. Considerando la acidez de los líquidos que la gente generalmente no recomienda tales como el jugo de toronja (pH 3.2) no es muy diferente de aquél que la gente recomienda tales como jugo de uva (pH 3.4), concluiría que realmente no hace mucha diferencia.

La absorción de creatina y el agua

Probablemente le han dicho que no pre-mezcle su creatina puesto que se degradará con el tiempo cuando se disuelve en un líquido. El problema es que no parece haber un consenso sobre el tiempo exacto que toma para que la creatina se degrade al producto de desecho creatinina, algunos afirmando que la degradación podría tomar lugar en tan poco como 30 minutos y otros que los niveles de creatina no disminuyen mucho durante al menos uno o tres días. Si quiere jugar a la segura, beba la mezcla tan pronto como sea posible después de disolver la creatina. Existen agitadores disponibles con compartimientos separados por lo que esto no debería de representar un problema mayor.

Absorción de creatina y bicarbonato

Baking soda, a surprising supplement.

De acuerdo al estudio “La suplementación de creatina y el bicarbonato de sodio combinados mejora el nado a intervalos“, los efectos de la creatina podrían ser amplificados por combinar la ingestión con bicarbonato de sodio comúnmente conocido como levadura para hornear. Este es un hecho poco conocido, probablemente debido a que las compañías de suplementos no pueden ganar dinero a partir de un ingrediente de cocina universalmente disponible.

Su sinergia con la creatina no es el único beneficio ofrecido por el bicarbonato de sodio, por cierto. Éstos son otros estudios que sugieren un aumento del desempeño deportivo a la dosis recomendada de 0.3 g por kilogramo de peso corporal tomada 60 a 90 minutos antes de una rutina de ejercicios;

  • +34% tiempo para el agotamiento y +91% trabajo total durante HIIT (Feb 29, 2012)
  • Efectos sinérgicos y superiores en comparación a la beta alanina (Feb 20, 2012)
  • Protección en contra del daño producido por el estrés a las células sanguíneas blancas (Nov 28, 2011)
  • Desempeño aumentado en jugadores de tenis (Nov 4, 2010)

La absorción de creatina y la comida

Es mejor tomar creatina con el estómago vacío por varias razones;

  1. La ingestión de una comida disminuirá la acidez del estómago drásticamente hacia los niveles de pH en los cuales la creatina es degradada a la tasa más rápida como se mencionó previamente.
  2. La presencia de comida en su estómago disminuirá la absorción de la creatina, lo que significa que será expuesta a estos niveles de pH no ideales por un periodo más largo de tiempo.

Actualización Mayo 2014: un nuevo estudio parece mostrar que el bicarbonato de sodio tiene un efecto muy limitado sobre el desempeño. Sólo durante el primer ejercicio de una sesión de ejercicio hubo una diferencia significativa en comparación al placebo. También hacen hincapié en que los riesgos a la salud asociados con una ingesta aumentada de sodio probablemente no valga la pena por el pequeño empuje en el desempeño del ejercicio.

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