¿Pueden creatina y cafeína ser combinados efectivamente?
Efectos de suplementar creatina y cafeína simultáneamente
Mucha gente que usa suplementos previos al ejercicio preguntan si la creatina y la cafeína pueden ser combinados efectivamente. Es una pregunta válida considerando que la creatina y la cafeína con frecuencia se combinan en productos populares previos al ejercicio tales como Assault de MusclePharm, N.O.-Xplode de BSN, Bullnox de Bentancourt Nutrition, UPSlabs Jack3D o 1.M.R. de BPI Sports. Desafortunadamente, aún hacen falta estudios para ya sea confirmar o desmentir el hecho de que la cafeína influye sobre él efecto que los suplementos de creatina tienen sobre el entrenamiento de resistencia.
Examine.com ha evaluado los resultados de varios estudios y también concluyen de que los efectos de la co-ingestión de creatina y cafeína aún no son claros:
Co-ingerir creatina con cafeína parece parcialmente anular los beneficios del suplemento de creatina (a 5 mg/kg de peso corporal) durante la fase de carga. El mecanismo exacto no se conoce pero podría estar relacionado a acciones opuestas sobre el momento de contracción muscular.
No obstante, la cafeína no anula los beneficios de la carga de creatina cuando no se co-ingiere, sino que tan sólo se toma antes del ejercicio en la misma dosis. Este resultado indica que la creatina de carga sin cafeína de manera diaria, sino más bien guardar la cafeína para ejercicios seleccionados, podría ser una estrategia efectiva puesto que la creatina no afecta adversamente los efectos ergogénicos de la cafeína y podría mejorar la efectividad de la creatina en el esfuerzo anaeróbico si los dos compuestos son alternados.
Para más información respecto a la investigación reciente, también lea mi artículo sobre cómo combinar creatina y cafeína efectivamente.
Los efectos de la creatina sobre la absorción de creatina
¿Influye la cafeína sobre la absorción de creatina? De nueva cuenta, debido a la falta de estudios científicos, la respuesta corta es “no estamos seguros”. Si usted desea usar ambos, quizás la mejor solución hasta que esté disponible mayor información es jugar a lo seguro y usar la cafeína lo más temprano que se pueda en la mañana y cargar la creatina más tarde durante el día. Como probablemente usted ya sepa, la creatina es enviada a las células musculares más efectivamente cuando se combina con una debida rica en carbohidratos, por lo que recomendaría tomar poco de jugo de uva o algo de glucosa pura con su dosis diaria de creatina.
Lea también mi artículo sobre como maximizar la absorción de creatina.
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