¿Cuanto peso puedo perder por semana?
Es la pregunta del millón; todo mundo quiere quitarse algunos kilos de encima con la finalidad de verse bien en el nuevo traje de baño, presumir el abdomen de lavadero, o simplemente llegar al peso adecuado y sentirse saludables. Pero, ¿que tan rápido podemos bajar de peso?.
Esta es una pregunta cuya respuesta puede ser diferente dependiendo de las metas y objetivos que cada persona tenga. No es lo mismo querer bajar unos cuantos kilos “de la noche a la mañana” a fin de calificar a una categoría menor de peso en el boxeo o fisicoculturismo, que desear lograr una transformación en el estilo de vida e intentar deshacerse de más de 100 kilos de peso.
La Regla de 1 kilo por semana
También conocida en el mundo anglosajón como la regla de las 2 libras por semana -sobre todo los Estados Unidos- éste principio ampliamente difundido en todo el mundo dicta la cifra de 2 libras o 1 kilogramo como la cantidad de peso ideal que se recomienda perder a la semana en un régimen de disminución de peso. Pero, ¿de dónde surge ésta cifra?
Si bién es una recomendación sugerida por organismos gubernamentales e instituciones de salud oficiales en todo el mundo, la realidad es que la cifra de 1 kilo por semana se deriva de investigaciones hechas que apuntaron hacia dicho número como uno asequible y realistamente alcanzable. Es decir, es un valor que toma en cuenta los resultados promedio o típicos y es práctico puesto que considera el número de calorías que una persona en promedio quema al día y cuanta comida puede una persona razonablemente eliminar en un día.
La regla de 1 kilo por semana en realidad resulta de una proporción del peso del adulto promedio, y será mayor mientras sea más alto sea el peso total de la persona.
¿Es posible perder más de 1 kilo de peso por semana?
Puesto que la regla de 1 kilo por semana se deriva de una proporción del peso total, si es posible perder más de 1 kilo por semana. A mayor peso de grasa en el cuerpo, menos difícil y riesgoso será perder más de 1 kilo por semana. Además, como mencionamos previamente, dependiendo de la composición corporal, es decir, las proporciones de masa magra, grasa corporal y agua en el cuerpo, podrá ser más sencillo o difícil perder rápidamente peso. Como regla general , perder peso de agua es mucho más sencillo que perder peso de grasa o músculo, por lo que la velocidad de pérdida de peso total será mayor en las primeras semanas, para disminuir paulatinamente. Ésto puede considerarse como un incentivo para la persona, puesto que dá ánimos y favorece el apego al régimen de pérdida de peso.
Así, es posible que personalicemos nuestra recomendación de pérdida de peso a razón de 1 a 2 kilos de peso o hasta el 1% del peso total por semana. Si pesas 150 kilos, la recomendación sería por tanto de 1.5 kilos por semana, por ejemplo.
Sin embargo, para obtener resultados extraordinarios habrá que hacer un esfuerzo igualmente extraordinario, lo que significa apegarse a una dieta particularmente estricta, así como acompañarlo de una mayor quema de calorías a través de entrenamiento, puesto que la pérdida de calorías solo se mantendrá mientras no se coma, y, tarde o temprano, tendrás mucha hambre!
La clave está en generar un déficit de calorías, es decir, si tu requerimiento de mantenimiento es de 2500 calorías al día y deseas perder 1 kilo y medio de grasa por semana únicamente con dieta, tendrás que recortar enormemente tu ingesta en 1500 calorías, lo que significa ingerir tan sólo 1000 calorías. Sin embargo, ésta estrategia es poco práctica, puesto que pocas personas aguantan mucho tiempo con tan poca comida al día, y terminan siendo arrastrados hacia periodos de comilonas compulsivas, además de que no es divertido y puede ser hasta dañino para la salud.
La otra opción tampoco es menos complicada; entrenar durante horas y horas cada día con la finalidad de generar un déficit calórico de igual manera. Realmente no es tán práctico seguir una muy restringida dieta de 1000 calorías al día o realizar tal cantidad de ejercicio, y mucho menos con las características de la vida moderna de hoy en día.
La recomendación: El Equilibrio y la paciencia
Las nuevas tendencias de los entrenadores para lograr una pérdida de peso extraordinaria con mínimos riesgos siguen el principio de “ciclos pico” de alta exigencia seguidos de ciclos de baja exigencia. Ésto se traduce de manera práctica en seguir un período de tres a seis días de alto déficit calórico -el cual incluye una restricción a un mínimo de carbohidratos- y entrenamiento de alta exigencia, seguido de un día de “reabastecimiento” durante el cual se lleva una dieta alta en calorías y carbohidratos con la finalidad de re-alimentar al cuerpo y re-estimular el metabolismo y evadir las señales de hambre que el cuerpo envía, así como revitalizar los ánimos de la persona a fin de que siga apegada al régimen.
Del mismo modo, una ingesta aumentada de proteínas ayuda a evitar la pérdida de masa magra -es decir, músculo- y a calmar el hambre, así como a aumentar la termogénesis dietética, debido a que las proteínas requieren de un mayor gasto de energía por parte del organismo para su procesamiento y utilización que las grasas y carbohidratos.
Si lo que se quiere con la pérdida de peso es obtener beneficios duraderos y saludables, lo mejor radica en un correcto balance entre ejercicio de moderada a alta intensidad y seguir un plan de nutrición equilibrado permanente, así como no satanizar ningún grupo alimenticio completo, con la finalidad de perder peso lenta pero seguramente. Recuerde que 1 kilo por semana hacen 54 kilos al año, una cifra absolutamente fabulosa!.