¿Como determino las proporciones de macro nutrientes en mi dieta?
Como probablemente ya sabe, los alimentos consisten de tres macro nutrientes (proteina, carbohidratos y grasa) y muchos más micro nutrientes (minerales, vitaminas, etc). Saber de qué está compuesta su comida es esencial si desea ajustar finos detalles de una dieta para sus necesidades individuales o confeccionar una desde cero. Existen muchas opiniones conflictivas sobre cuál es la “mejor” proporción proteínas/carbohidratos/grasa, e incluso los gobiernos están participando con recomendaciones que se supone que aplican para todos, pero la verdad es más complicada. Cada uno debería considerar sus metas al determinar cuántas proteínas/ carbohidratos/ grasa comer y por tanto, es útil conocer un poquito más acerca de estos macros nutrientes.
Proteina
Mucha gente usa proteína de suero de leche para alcanzar su ingesta diaria recomendada puesto que es más fácil de digerir que la carne y toma menos tiempo de preparar.
Las proteínas conforman nuestros músculos y otros tejidos, por lo que es muy importante tener una ingesta adecuada para asegurar que su cuerpo nunca tenga que verse forzado a digerir músculo para obtener energía. Cuando intenta construir músculo es evidente que necesita un extra de proteínas puesto que el cuerpo no puede sintetizar ciertos aminoácidos. No obstante, ¿ cuanta proteína necesita realmente? Éste es tema de una de las discusiones más largas y aún pendientes en la ciencia nutricional y no hay una respuesta precisa. La RDA (recomendación diaria de consumo) está establecida en 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, aunque los físico culturistas típicamente recomiendan 2.2 g/kg (1 gramo por libra) o más. En base a estudios demasiado numerosos como para enlistarlos, establezco mi ingesta mínima personal aproximadamente en 2 g por kilogramo de masa corporal libre de grasa puesto que esta cantidad no es dañina y comer más parece no proporcionar ningún efecto benéfico. Baso mi recomendación de ingesta de proteínas en la masa corporal libre de grasa debido a que el tejido adiposo difícilmente tiene requerimientos de proteína.
Comer mayores cantidades de proteína generalmente no es dañino siempre y cuando no se exceda, pero si es recomendable hacerlo depende de sus metas. Para perder peso no es una mala idea tener una dieta derivando hasta el 25% de sus calorías de proteínas puesto que la proteína aumenta la saciedad, significando que se sentirá más lleno durante un buen tiempo después de comer, lo que es útil cuando intenta disminuir el total de consumo de calorías. Cuando intenta ganar masa muscular yo me apegaría a mis recomendaciones previas puesto que comer mayores cantidades de proteína no tiene beneficios aparentes y podría resultar posiblemente en un aumento en la incidencia de piedras en el riñón. Personalmente, jugaría a la segura en lugar de andar apachurrando pequeñas piedras puntiagudas por mi uretra.
Recomendaría “Proteína dietética para atletas: Desde los requerimientos hasta la adaptación óptima” por Tipton y Wolfe si desea más información a profundidad sobre los efectos del consumo de proteínas en los atletas.
Carbohidratos
Para la mayoría de la gente éstas son las principales fuentes de carbohidratos.
Durante un largo tiempo, los carbohidratos eran considerados la base de cualquier dieta. ¿Quién no recuerda la pirámide alimenticia con el arroz, pasta y pan formando la base? Luego, el Dr. Atkins y otros defensores de dietas bajas en carbohidratos llegaron, resultando en un montón de controversia y confusión.¿Son los carbohidratos buenos o malos para usted? De nueva cuenta, depende de sus metas. Antes de explicar esto en más detalle, me gustaría primero clarificar la terminología que usaré para evitar malos entendidos. Si usted está familiarizado con ella, puede brincarse el siguiente párrafo.
¿Que son los carbohidratos?
Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono o sacáridos, se agrupan dependiendo de su tamaño/ peso en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos, y polisacáridos. Siendo los dos primeros los más ligeros y menos complejos y también conocidos como azúcares. El azúcar de mesa por ejemplo es un disacárido que se degrada muy rápidamente cuando se ingiere hacia glucosa y fructosa, los cuales son monosacáridos. Los almidones son largos y en ocasiones cadenas ramificadas de polisacáridos. Los alimentos que contienen almidón incluyen los vegetales, y los granos enteros. Los carbohidratos almacenados en el cuerpo son conocidos como glucógeno.
¿Debería de comer carbohidratos?
Si está intentando perder peso, entonces se podría beneficiar de una dieta baja en carbohidratos. Uno podría llenar una biblioteca con estudios detallando como su cuerpo reacciona a la restricción de carbohidratos, pero mantendré las cosas muy sencillas. Los carbohidratos se degradan hacia azúcares más simples una vez que se ingieren. La velocidad a la cual esto sucede esta determinada por la complejidad del carbohidrato y el contenido de fibra. Generalmente, los carbohidratos complejos están etiquetados como “buenos” debido a que les toma más tiempo diferirse y no crean un pico tan grande en los niveles de glucosa sanguínea como lo harían los carbohidratos simples. Estos azúcares simples y sus elevaciones asociadas del azúcar en la sangre están usualmente etiquetados como “malos “debido a que resultan en la liberación de insulina del páncreas. Esta hormona regula el metabolismo de los carbohidratos y grasas. Los altos niveles de insulina impiden que la grasa sea usada como fuente de energía puesto que el cuerpo puede usar más inmediatamente la glucosa.
Si su meta es construir músculo, entonces absolutamente necesita insulina puesto que esta hormona es la responsable de transportar los nutrientes hacia el músculo esquelético para reponer el glucógeno y reparar el daño causado por el entrenamiento. Su cuerpo estaba en un estado metabólico único luego de una sesión de entrenamiento de peso intenso y el bolo de carbohidratos consumidos será consumido por los tejidos musculares en lugar de las células de grasa. Mientras más largo y más intenso haya sido el entrenamiento, mayor cantidad de glucógeno necesita ser repuesto. Es un poco complejo saber exactamente cuántos gramos de carbohidratos necesitará para reponer totalmente los almacenes de glucógeno, desafortunadamente. Muy poco y usted no alcanzará la máxima hipertrofia del músculo, demasiado y estará haciendo crecer también sus células de grasa.
Lípidos
Aguacates, salmón y aceite de oliva son fuentes muy saludables de grasa
Las grasas como probablemente usted sabe son los macro nutrientes más densos en calorías con nueve calorías por gramo También tienen la peor reputación a pesar de que son nutrientes esenciales y algunas grasas podrían incluso ayudarnos a quemar grasa corporal. Es importante hacer una distinción entre estas grasas insaturadas “buenas” las cuales vienen en dos variedades. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, la mayoría de nueces y semillas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los pescados aceitosos tales como salmón, soya y nueces. Éstas grasas son generalmente líquidas a temperatura ambiente debido a su estructura química.
Las grasas saturadas “malas” por otro lado son generalmente sólidas y pueden encontrarse en la crema, mantequilla, queso duro, carnes, y aceite de coco por ejemplo. Las grasas trans, que han recibido un montón de atención recientemente, son grasas insaturadas que han sido alteradas químicamente (hidrogenación) para solidificar las hacía grasas saturadas. La estructura química resultante es rara por naturaleza lo que probablemente hace que nuestro cuerpo reaccione a ellas de una manera tan pobre. Estudios indican que estas grasas sintéticas pueden aumentar el colesterol LDL no saludable y disminuir el colesterol HDL saludable.
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