¿Cuántas calorías debería de comer diariamente?
El primer paso para determinar un plan de alimentación es definir cuántas calorías uno necesita diariamente para mantenerse con el mismo peso, excluyendo la actividad física. A este número también se le conoce como su tasa metabólica basal (BMR) y depende de su género, edad, peso, masa muscular y metabolismo. Puesto que el último es muy difícil de determinar y además no es el factor más significativo excepto para la gente con problemas hormonales, es posible obtener una idea muy real de cuántas calorías necesita con tan sólo los primeros factores los cuales pueden ser fácilmente medidos. Estoy considerando desarrollar una compleja calculadora de requerimientos calóricos diarios puesto que no pude encontrar ninguna que tome en cuenta todos los factores pero mientras tanto, la calculadora de BMR ofrecida por BodyBuilding.com bastará.
Aquí mis resultados:
Su peso corporal es 85 kilogramos.
Paso 1 – BMR Basado en el Peso
Para Hombres: 1 x 85 Kg x 24 = 2040
Paso 2 – BMR Con Cálculo del Porcentaje de Grasa Corporal
Tomando en cuenta su porcentaje de grasa corporal, su BMR ajustado es de 2040 calorías por día. Esto es igual a 85 calorías por hora.
Paso 3 – Total de Calorías Quemadas Diarias
Integrando su nivel de actividades, multiplicamos su BMR por 1.65. Esto significa que su aproximado de calorías quemadas totales cada día es de 3366.
Paso 4 – Catabolismo de Macro Nutrientes en SU Dieta
Ahora que sabemos cuántas calorías en total necesitan consumirse cada día, ¿de donde vienen las calorías? En base a su BMR, Nivel de Actividad y Categoría Atlética usted necesita:
Gramos de Proteína: 168 Gramos por Día.
Calorías de Proteína: 672 Calorías de Proteína por Día.Gramos de Grasa: 56 Gramos por Día.
Calorías de Grasa: 505 Calorías de Grasa por Día.Gramos de Carbohidratos: 547 Gramos por Día.
Calorías de Carbohidratos: 2189 Calorías de Carbohidratos por Día.
Como mencioné, estos resultados deberían ser tomados con precaución puesto que agrupan amplios rangos de porcentajes de grasa corporal siendo el mínimo de 10%, no toman en cuenta dietas especificas y sólo hay seis elecciones para niveles de actividad los cuales no están definidos muy claramente. Aún así, es una de las mejores calculadoras actualmente disponibles y los resultados deberían al menos darle una noción aproximada de cuántas calorías consumir en un día cualquiera. Si está intentando ganar músculo (corpulencia) entonces sugeriría agregar entre 250 y 500 calorías diarias dependiendo de qué tan fácil gana musculatura sin ganar también grasa. Si está intentando hacerse más ligero (recortando) debería de sustraer de 300 a 600 calorías dependiendo de qué tan bien retiene el músculo cuando recorta grasa.
Una mejor calculadora de calorías podría ser aquella ofrecida por Free Dieting. Tienen tres fórmulas de entre las cuales elegir incluyendo Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle y Harris-Benedict. La fórmula Mifflin-St Jeor ha sido elegida como la más precisa por la Asociación Dietética Americana para la persona promedio. No obstante, para físico culturistas más delgados o atletas que conocen su porcentaje de grasa corporal, la fórmula Katch-McArdle es más apropiada puesto que toma en consideración la masa libre de grasa. Finalmente, la fórmula Harris-Benedict es muy bien conocida, pero tiende a sesgarse hacia gente obesa y joven.
De acuerdo a su calculadora usando la fórmula Katch-McArdle con un estimado de 10% de grasa corporal, mi mantenimiento se encuentra en las 2986 calorías por día siempre y cuando haga ejercicio al menos cinco veces por semana. Mi tasa metabólica basal -sin tomar en cuenta ningún ejercicio- se encuentra en las 2042 calorías. En otras palabras, si deseo perder peso a este nivel de actividad, debería comer entre 2400 y 2700 calorías. Para ganar peso por otro lado, debería comer entre 3250 a 3500 calorías diario.
El siguiente paso sería determinar las proporciones de macro nutrientes de su dieta para alcanzar el monto total de calorías que planea consumir..
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